Memiliki berat badan ideal adalah impian banyak orang. Untuk mendapatkannya, kamu bisa mulai dengan cara menghitung kalori makanan harian yang diperlukan lo, Sahabat 99.
Uuntuk beraktivitas, tentu kita membutuhkan asupan kalori, bukan?
Namun, jika kalori yang dibakar jauh lebih sedikit dibanding kalori masuk, tentu sisanya akan menumpuk dalam tubuh.
Agar ideal, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu kebutuhan energi harian tubuh.
Ini dia cara menghitung kalori makanan harian yang perlu kamu tahu!
Cara Menghitung Kalori Makanan Harian untuk Menjaga Berat Badan Ideal
1. Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan Tubuh
Jumlah kalori yang kamu perlukan akan berbeda dengan jumlah kalori yang diperlukan orang lain.
Sebab ini bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
Misalnya, karyawan wanita berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada atlet wanita dengan usia yang sama.
Namun, rata-rata kalori yang dibutuhkan wanita dengan aktivitas normal adalah 2.000 kalori per hari.
Sementara pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.
2. Cara Menghitung Kalori Makanan Harian
Untuk perhitungan yang lebih tepat, kamu bisa gunakan aplikasi kalkulator kalori.
Namun jika mengetahui persentasi lemak tubuh, kamu bisa menghitung sendiri dengan langkah-langkah berikut ini.
- Timbang berat badanmu dalam kilogram.
- Kalikan berat badan dengan 0,9 jika kamu seorang wanita dan 1,0 jika kamu seorang pria.
- Hasil perkalian sebelumnya dikali kembali dengan 24.
- Lihat tabel Lean Factor, lalu kalikan hasil pada tahap sebelumnya dengan angka yang sesuai.
Ingat, kamu perlu mengetahui presentase lemak tubuh terlebih dahulu untuk membaca lean factor berikut ini:
|
Jenis Kelamin |
Persentase Lemak Tubuh |
Pengali Lean Factor |
|
Pria |
10-14 | 1,0 |
|
15-20 |
0,95 |
|
|
21-28 |
0,90 |
|
|
>28 |
0,85 |
|
|
Wanita |
14-18 |
1,0 |
|
19-28 |
0,95 |
|
| 29-38 |
0,90 |
|
| >38 |
0,85 |
Baca Juga:
13 Manfaat Daun Sirih. Lengkap dengan Cara Tanam & Mengolahnya!
Nah, hasil akhir yang didapatkan adalah Basal Metabolic Rate (BMR).
Ini merupakan kebutuhan kalori harian tubuh jika aktivitasmu hanya berbaring di sofa sepanjang hari.
Sebagai langkah terakhir, kalikan hasilnya sesuai dengan panduan berikut ini:
- Kalikan dengan 1,3 jika aktivitasmu sangat ringan, tipikal kegiatan kantoran yang melibatkan duduk di kursi sepanjang waktu.
- Kalikan dengan 1,55 jika aktivitasmu ringan, yakni pekerjaan yang mengharuskanmu sering berdiri atau berjalan seperti mengajar dan menjaga toko.
- Kalikan dengan 1,65 jika aktivitasmu sedang, yakni pekerjaan dengan aktivitas fisik seperti berkebun, bersih-bersih, dan lainnya, atau jika kamu rutin berolahraga minimal 2 jam sehari.
- Kalikan dengan 1,8 jika aktivitasmu berat, minimal kamu menghabiskan 4 jam untuk kegiatan fisik seperti menari, konstruksi, atlit, dan lainnya.
- Kalikan dengan 2 jika aktivitasmu sangat berat, patokannya adalah kegiatan fisik minimal 8 jam sehari.
3. Contoh Kasus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori
Seorang wanita dengan persentase lemak tubuh 30 bekerja sebagai instruktur tari.
Ia memiliki berat badan 42 kilogram, cara menghitung kalori makanan harian yang dibutuhkan adalah:
(berat badan) x (0,9) x (24) x (lean factor) x (tingkat aktivitas)
42 x 0,9 x 24 x 0,9 x 1,8 = 1.469,7
Berdasarkan perhitungan di atas, diketahui bahwa ia membutuhkan sekitar 1.469,7 kalori per hari untuk beraktivitas.
Maka idealnya jumlah kalori makanan yang ia konsumsi perhitungannya tak jauh dari angka tersebut.
Tabel Kalori Makanan dan Minuman
Menghitung satu persatu kalori makanan yang dikonsumsi memang merepotkan.
Namun, jika ingin mendapatkan berat tubuh ideal, kamu tak boleh memandang remeh hal ini ya.
Untuk memudahkan, berikut tabel kalori beberapa makanan dan minuman yang sering kita konsumsi sehari-hari:
| Makanan/Minuman |
Jumlah Kalori |
| Nasi (80 gram/satu piring) | 272 Kkal |
| Telur rebus | 72 Kkal |
| Telur ceplok + minyak goreng | 286,6 Kkal |
| Telur ceplok + margarin | 262 Kkal |
| Teh manis botol (340 gram) | 129-143 Kkal |
| Teh manis 200 ml + 2 sendok makan gula | 80-104 Kkal |
| Susu 200 ml | 220 Kkal |
| Ayam goreng tepung | 251 Kkal |
| Ayam tanpa tulang 50 gram | 196 Kkal |
Baca Juga:
7 Manfaat Biji Alpukat untuk Kesehatan. Ternyata, Begini Cara Mengonsumsi yang Aman!
Semoga informasinya bermanfaat Sahabat 99.
Simak artikel menarik lainnya di Berita Properti 99.co Indonesia.
Kunjungi 99.co/id untuk menemukan hunian impianmu!
Ada daftar rumah dijual di bandung dengan lokasi yang strategis lo.
